Übungen zum selbermachen

Die Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Die Vorwärtsbeuge kann auch im Stehen, mal zwischendurch, praktiziert werden. Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauchübung, die Bauchorgane wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse anregt. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und - muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel und die Wirbelsäule wird elastisch. Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker) Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger)"

(1) Lege im Langsitz die Hände auf die Oberschenkel, gleite dabei immer weiter nach vorne unten, hin zu den Schienbeinen und vielleicht erreichst du ja sogar deine Füße. Lege Bauch und Brust auf die Beine, soweit du eben kommst. Wenn du nicht so flexibel bist, gehst du eben nicht so tief nach unten.

(2) Den Kopf kannst du dabei entspannt hängen lassen. Der untere Rücken bleibt relativ gerade. Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar.

(3) Der untere Rücken ist entspannt. Bleibe 1-5 Minuten oder länger in der Stellung. Versuche mit der Einatmung dem Rücken noch mehr Länge zu schenken und bei der Ausatmung ganz loszulassen.

Stabiles Brett auf dem Stuhl oder dem Boden (Liegestütz)

Diese Übung hilft, den Kreislauf wieder anzuregen und zu vitalisieren. Sie kräftigt die Muskeln des Rumpfes (Bauch und Rücken), sowie der Arme und des Schultergürtels. Sie verbessert die körperliche Ausrichtung. Sie stärkt das Durchhaltevermögen und dein Selbstbewusstsein.

(1) Gehe in den Vierfüßler-Stand. Die Kniee sind genau unter den Hüftgelenken und die Hände unter den Schultern. Die Wirbelsäule ist in ihrer neutralen Position fixiert, d.h. ganz gerade (keinen Pferderücken machen).

(2) Spanne den Bauch an, ziehe die Gesäßbacken zusammen, ziehe die Schultern nach hinten und unten in die Hosentaschen. Spüre die Anspannung der Rückenmuskeln.

(3) Ohne die Ausrichtung des Rumpfes zu verändern, strecke nun ein Bein nach hinten aus und setze es auf dem Fuß auf, dann folgt das zweite Bein.

(4) Halte den Rücken gerade und lass den Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule sein, dehne den Nacken. Lass das Gesäß nicht nach unten hängen und halte es nicht zu hoch. Dein ganzer Körper ist gerade wie ein Brett. Spanne die Beine an. Spanne die Beckenbodenmuskeln an. Halte etwa 5-10 tiefe Atemzüge lang.

(5) Du kannst diese Übung aber auch überall unterwegs üben, wo du eine Stützmöglichkeit findest, wie z.B. einen Stuhl oder Hocker, oder eine Tischkante. Je höher die Stütze ist, desto einfacher wird die Übung. Stütze dich mit den flachen Händen auf die Stütze. Die Arme sind senkrecht, die Schultern von den Ohren weg gezogen. Stelle die Beine so weit nach hinten auf die Zehenspitzen, dass der gesamte Körper eine brettgerade Linie bildet. Spanne die Beine und den Beckenboden an. Verlängere die Wirbelsäule über den Nacken.

(6) Stelle dir vor, wie sich deine Muskeln – wie ein Kompressionsverband – fest um deine Oberschenkelknochen wickeln. Die Muskeln auf der Vorder- und Rückseite des Körpers pressen sich fest an deine Wirbelsäule heran. Der Atem gibt dir die nötige Kraft. Atme tief in den Körper hinein.

Schultern und Nacken entspannen

Diese Übungen helfen, Schultern und Nacken zu entspannen und blockierte Energien frei zu setzen. Sie sind vorbeugend gegen Kopfschmerzen und Müdigkeit und verhelfen zu neuer Kraft und Positivität.
(1) Setze oder stelle dich gerade hin. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren. Spüre dabei die Anspannung der Schultermuskeln. Halte etwa 5 Sekunden lang. Dann lasse los. Spüre die Entspannung. Wiederhole die Übung noch ein Mal.
(2) Ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen. Spüre die Anspannung der Rückenmuskeln. Halte etwa 5 Sekunden lang. Dann lasse los. Spüre die Entspannung. Wiederhole die Übung noch ein Mal.
Immer zwischen 2 Übungen 3-5 Atemzüge lang in der entspannten Grundposition verharren, entspannen und nachspüren.
(3) Halte den Rücken gerade und lass den Kopf leicht nach vorne sinken. Spüre die Dehnung im Nacken. Halte etwa 2-3 Atemzüge lang.
(4) Halte den Kopf aufrecht. Spüre, wie Schultern und Nacken entspannt und belebt sind, und wie Lebensenergie zwischen den Armen und dem Kopf fliessen. Gerade durch Stress und Mangel an Bewegung sammeln sich bei vielen Menschen Spannungen in Schultern und Nacken an. Dem kann man mittels dieser kleinen Übungen sehr gut entgegenwirken. Du kannst diese Übungen täglich und sogar mehrmals täglich immer nach Bedarf ausführen. Z.B. vor dem PC, beim Warten an einer Kasse, am Bus, vor dem Fernseher...

Stuhl-Asanas

Dehn-Uebungen zur Entspannung des Koerpers (a) Sitze bequem auf Deinem Stuhl. Lass die Arme neben Dir haengen. Atme ein und hebe beide Arme hoch, falte die Haende. Anhalten bewege die gefalteten Haende nach rechts und nach links. Ausatmen, senke die Arme wieder. Ca. 3-6 Mal wiederholen.
(b) Notwendig fuer diese Uebung: Stabiler Stuhl, die Stuhllehne endet in der Hoehe der Schulterblaetter. Falte die Haende hinter dem Kopf. Lehne Dich ueber die Stuhllehne zurueck, so dass der Brustkorb gedehnt wird. Gib dabei die Ellbogen so weit wie moeglich zurueck, so dass die Brustmuskeln gedehnt werden. Atme tief mit dem Bauch ein und aus. Verharre etwa 5-10 Atemzuege lang in dieser Stellung.
(c) Setze Dich vorne auf dem Stuhl hin. Stelle die Fuesse fest auf den Boden, die Fuesse etwa 70 cm weit auseinander. Lass den Oberkoerper zwischen den Beinen nach unten haengen. Die Handruecken auf dem Boden. Atme tief mit dem Bauch ein und aus. Verharre etwa 5-10 Atemzuege lang in dieser Stellung.
(d) Setze Dich vorne auf dem Stuhl hin. Stelle die Fuesse fest auf den Boden, die Fuesse etwa 70 cm weit auseinander. Oberkoerper aufrecht. Drehe Dich nach rechts. Gib dabei die linke Hand auf den rechten Oberschenkel und die rechte Hand auf die Stuhllehne. Verharre etwa 5-10 Atemzuege lang in dieser Stellung.
Dann wechsle die Seite.
(e) Setze Dich ruhig und bequem in den Stuhl, Ruecken gerade. Schliesse die Augen und geniesse den Zustand der Entspannung waehrend der folgen 5-20 Atemzuege. Jetzt fuehlst Du Dich wieder voller Kraft und Energie, und kannst machen, was auch immer Du jetzt machen willst...

Blitzentspannung mit Aktivierung des oberen Energiefelds

Eine einfache Uebung, um neue Energien zu spueren und Blockaden zu loesen.
Sitze ruhig und entspannt. Am besten jetzt gleich. Am liebsten wuerde ich jetzt schreiben: Schliesse die Augen… Aber dann koenntest du ja nicht Weiterlesen. Also: Halte die Augen offen… Du kannst ja zwischendurch die Augen schliessen, um besser fuehlen zu koennen, und die Augen oeffnen, um weiterzugehen in der Uebung… Lege die Handruecken auf die Oberschenkel, Handflaechen nach oben. Spuere die Handflaechen. Stelle dir vor, dass du beim Einatmen die energetische Mitte der Haende aktivierst. Lass beim Ausatmen die Energie der Haende ausstrahlen. Nach ein paar Atemzuegen lass den Atem von selbst Weiterfliessen. Vielleicht spuerst du jetzt eine Waerme oder ein Kribbeln in den Handflaechen. Dies ist eine Manifestation von Prana, Lebensenergie. Lass dein Bewusstsein wandern durch deine Arme.
Dabei wird dein Prana, deine Lebensenergie mitwandern, und dich zu einem Gefuehl der Entspannung fuehren. Gehe von den Fingerspitzen zu den Handflaechen zu den Handgelenken und Unterarmen. Gehe zurueck zu den Fingerspitzen, zu den Handflaechen, zu den Handgelenken, den Unterarmen, zu den Ellbogen, den Oberarmen, zu den Schultern. Beginne wieder mit den Fingerspitzen, gehe zu den Handflaechen, zu den Handgelenken, den Unterarmen, zu den Ellbogen, den Oberarmen, zu den Schultern, zum Nacken, zum Hinterkopf, zur Schaedeldecke. Wiederhole das noch einmal: Spuere Fingerspitzen, Handflaechen, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Schultern, Nacken, Hinterkopf, Schaedeldecke.
Jetzt spuere diesen ganzen Bereich als Ganzes, von den Fingerspitzen bis zur Schaedeldecke. Gleich kannst du die Augen schliessen. Dann spuere das ganze obere Energiefeld, von den Fingerspitzen bis zur Schaedeldecke. Spuere, wie dieses Energiefeld wunderbar angenehm kribbelt, warm wird, sich weit anfuehlt, oder einfach entspannt und belebt ist. So, jetzt: fuer eins-zwei Minuten schliesse die Augen und spuere.
Diese Uebung kannst du immer mal wieder machen. Sie beugt auch Schulter- und Nackenverspannungen sowie Kopfweh vor und gibt einen klaren Kopf. Auch sehr hilfreich, wenn du neue Ideen brauchst.
Uebrigens: Diese Uebung in einer ausgefeilteren Variante gibt es auch als mp3 Datei, die du dir entweder auf deinen mp3-Player runterladen lassen kannst. Oder du laesst dich vom Computer in diese Entspannung fuehren… Allerdings solltest du fuer die Uebung entweder liegen, oder vorher die Schuhe ausziehen und wirklich entspannt sitzen…